Гореть, но не сгорать
Как вовремя распознать первые звонки хронической усталости и что делать, когда работа - это единственное, что есть в жизни, мы побеседовали с заведующим 6-м отделением краевой психиатрической больницы № 1 Никитой Горловым.
10 октября отмечается Международный день психического здоровья.
В этом году его темой стало предотвращение стрессов и эмоционального выгорания на рабочем месте - в общем то, о чем хотя бы раз задумывается любой работающий человек.
Как вовремя распознать первые звонки хронической усталости и что делать, когда работа - это единственное, что есть в жизни, мы побеседовали с заведующим 6-м отделением краевой психиатрической больницы № 1 Никитой Горловым.
- Никита Владиславович, почему происходят эмоциональное выгорание, депрессия, стресс на работе?- Тему этого года предложил президент Мировой федерации психического здоровья Цуёси Акияма, доктор медицинских наук, профессор, заместитель председателя Международного комитета Японского общества психиатрии и неврологии. Это не случайно, ведь именно для Японии, Кореи и в целом для Азии характерно особое отношение к работе, трудоголизм там - это норма жизни. Зачастую реализация в труде оказывается главной, а иногда и единственной стороной жизни, в ущерб всем остальным. Любви, семейным связям, увлечениям в этой системе просто нет места. Итог предсказуем - наряду с высочайшей производительностью труда в Японии каждый год отмечается огромное число самоубийств и смертей на работе от переутомления и сердечно-сосудистых катастроф.
Для нашей страны более характерна другая тенденция. Стресс и эмоциональное выгорание, то есть состояние эмоционального, умственного истощения и физической усталости, происходят из-за недостаточной вовлеченности человека в процесс и отсутствия отдачи. Одно дело, когда вы видите, для чего нужен ваш труд, понимаете, из чего формируется доход, и знаете, что каждое действие, пусть однообразное и тяжелое, превращается во что-то желанное - товары, которые теперь можно себе позволить, очередной кусочек семейного и личного счастья, чувство удовлетворенности и гордости. А вот если человек интенсивно работает и не понимает, почему у него зарплата такая же, как у коллег, которые откровенно отлынивают, нет никаких нематериальных поощрений, награждают и премируют каждый раз непричастных, а наказывают невиновных - у него нет ощущения, что он важен и нужен. Мотивация слабеет, а вместе с тем и внимательность, целеустремленность, нет стимула хорошо делать свое дело и вообще его продолжать. У сотрудника исчезает личная заинтересованность и приходит понимание, что как бы ты ни старался, моральной и материальной отдачи за свой труд так и не увидишь.
- Как понять, что у тебя хронический стресс?- Это состояние не приходит моментально, сначала организм подает первые звонки. Человек начинает опаздывать на работу, потому что не хочет туда идти, утрачивает творческий подход, начинает избегать коллег. Увеличивает употребление психоактивных веществ: сигарет, алкоголя, чтобы отвлечься. Это вид эскапизма - стиль поведения, когда человек избегает чего-то, уходит в другой мир от проблем на работе. Относительно здоровый вид эскапизма - чтение запоем, просмотр сериалов, компьютерные игры, неистовая общественная деятельность. Сами по себе это нормальные человеческие увлечения, но если «сбегать» туда при первой возможности, чтобы как можно быстрее забыть все, что связано с работой, - это проблема.
Дальше - больше: из-за хронического стресса человек теряет способность отдыхать, не может расслабиться, а на работе, наоборот, сосредоточиться. Тут и до производственных травм недалеко. Выгоревший сотрудник утрачивает чувство юмора, либо веселый смех превращается в едкий, злой, с большой долей цинизма и негатива. Он начинает себя корить за то, что неправильно построил свою жизнь: специальность выбрал не ту, упустил возможность на каком-то этапе. Человек все больше погружается в гнев, обиду, раздражительность, осуждает окружающих и считает себя жертвой.
С физиологической стороны эмоциональное выгорание выражается в нарушении сна, обострении хронических заболеваний, снижении иммунитета из-за того, что организм постоянно вырабатывает гормоны стресса - адреналин и кортизол. Бывает, что в стрессовой ситуации возникают необъяснимые боли - зубные, головные, в груди, в сердце, одышка, учащение сердцебиения, колебания артериального давления. Особенно частые нарушения - гипертония, проблемы с желудочно-кишечным трактом: гастриты, колиты, язвенная болезнь.
- Что со всем этим делать?- Чтобы эмоциональное выгорание не вылилось в клубок неразрешимых противоречий и проблем, который остается только разрубить, нужно бороться с ними, как только станут заметны начальные проявления.
Первое - обращаем внимание на гигиену труда и организацию трудового процесса. Если у вас сидячая работа, убедитесь, что вы сидите правильно: экран компьютера не наносит вреда глазам, освещенность соответствует нормам, вы обязательно делаете 15-минутный перерыв после каждого часа работы. Если работа связана с физическим трудом - убедитесь, что на рабочем месте соблюдаются требования техники безопасности. Также соблюдайте режим труда и отдыха, по возможности делайте перерывы. Поверьте, это все важно.
Далее - необходимо составлять хотя бы примерный план трудового дня и иметь понимание, чем вы сегодня будете заниматься. Нельзя допускать постоянного аврала и горящих сроков. Даже если работа требует постоянной готовности к неожиданностям, нужно определиться, какую задачу делаете первой, какую второй, и не разрываться на сто частей одновременно.
Соблюдайте часы обеда, постоянно в одно и то же время. Вам нужна возможность перекусить, возможно, выйти из здания, отвлечься, позвонить родным, да даже вздремнуть - это ваше время отдыха.
Работодателям для создания хорошей, продуктивной обстановки на работе необходимо сплачивать коллектив, подавлять его разобщенность. «Разделяй и властвуй» - это девиз тиранов. Мудрые руководители берут на вооружение фразу «Объедини и возглавь». Иначе в коллективе порождается вражда, нездоровая конкуренция и соперничество, а в тяжелых случаях - кляузы и наушничество, подставление и травля коллег. Поэтому почаще стоит устраивать корпоративные мероприятия (это не должны быть застолья, лучше - выезд на природу или спортивные активности) и не забывать о мотивации: проводить совещания, говорить слова благодарности и подчеркивать, насколько важен труд каждого в общем деле.
- Как помочь себе, если сложилась острая стрессовая ситуация?- Освойте холотропное дыхание - серию глубоких вдохов и выдохов. Чувствуете, что в стрессе, начинайте вдыхать на три такта и медленно выдыхать на шесть тактов. Если сделать так несколько раз, это поможет снять физические признаки - сердцебиение, одышку, волнение. Когда человек систематически подвержен стрессам, полезно освоить дыхательные практики (например гимнастику Стрельниковой). Это простой комплекс, суть которого в том, что человек дышит определенным образом и при этом делает несложные упражнения.
Очень помогает техника самомассажа области лица и шеи. Массаж улучшает кровоток шейного отдела, мозг лучше снабжается кислородом, и происходит эмоциональная разрядка.
Помним о здоровом режиме жизни - стремиться к правильному питанию, пить литр-полтора воды в день, спать 7-8 часов, ходить 10 тысяч шагов. Очень помогает при стрессе самый обычный контрастный душ. Его стоит принять сразу, как только пришел домой после тяжелого трудового дня, - чередовать горячую воду и прохладную. Достаточно небольшого перепада температур, чтобы расслабиться и почувствовать легкость.
- А если в физическом плане все нормально, а душевно - хоть волком вой?- Помните о возможности компенсировать эмоциональные проблемы на работе: хорошие книги, юмористические шоу, спектакли, фильмы, поход на природу, активные игры с детьми - в общем, все, что может вас отвлечь и вызвать яркие положительные эмоции, которые перекроют негатив. Очень полезно смеяться. И не стоит думать, что развлечения - это что-то неважное и ненужное.
Также полезно конструктивно подходить к проблемам. Если вы можете что-то изменить в сложившемся положении - меняйте. Если нет - не грызите себя, ищите позитивные стороны в текущей ситуации. Старайтесь обязательно доводить до конца дела, пусть даже небольшие, либо разделяйте на этапы и завершайте их, и обязательно хвалите себя за это.
Человек должен сам примириться с тем, что он делает, и верить, что если уж он взялся за эту деятельность, то нужно выполнять ее на совесть, настроиться так, чтобы работа не вызывала чувства отторжения. Если понимаешь, что работаешь не по призванию, нужно развиваться и идти к своей мечте. Если не получается - стань лучшим в том, чем занимаешься сейчас, а не сожалей всю жизнь об упущенной возможности.
Очень важно строить свою самооценку не на какой-то одной ситуации, а помнить, кто ты, в чем твоя ценность, как ты важен и нужен. Понимать, что востребован, невостребованных людей вообще не бывает, и всегда можно себя найти в подходящей деятельности. Поэтому прочь самобичевание, оно не приносит пользы.
Не складывайте все яйца в одну корзину - жизнь не может ограничиваться только работой. Реализуйтесь во всех сферах: помните о личной жизни, уделяйте время саморазвитию и семье, иначе деньги будут, а толку от них - нет. Помните и о жизни общественной. Клуб шахматистов, компания рыболовов или любителей цветоводства, общества болельщиков, просто компания друзей, связанных общими интересами, - все это становится еще одним кирпичиком, который укрепит ваше физическое и душевное здоровье.
В любом труде важно найти золотую середину и относиться к нему сбалансированно - не увольняться при первых трудностях, но и не делать работу единственным смыслом жизни. Помните, что психологическое благополучие - самое важное, что у вас есть.
Оксана СЕЗИК.
Помним о здоровом режиме жизни - стремиться к правильному питанию, пить литр-полтора воды в день, спать 7-8 часов, ходить 10 тысяч шагов. Очень помогает при стрессе самый обычный контрастный душ. Его стоит принять сразу, как только пришел домой после тяжелого трудового дня, - чередовать горячую воду и прохладную. Достаточно небольшого перепада температур, чтобы расслабиться и почувствовать легкость.
Оставить сообщение: